Maximalkraftrechner

Maximalkraft-Rechner – One Repetition Max

Maximalkraft Rechner

Es gibt Trainingsarten wie das Heavy Duty System das Trainingskonzept High Intensity Training (HIT), welches Mike Mentzer entwickelt hat oder auch russische Systeme welche mit sehr geringen Wiederholungen oder auch nur einer Maximalgewichts Wiederholung arbeiten.

Um diese Maximalkraft Wiederholung zu ermitteln wurde früher auf empirische Versuche zurück gegriffen, indem dieses einfach beim Training ausgestestet wurde. Diese Ermittlung der Maximalkraft ist jedoch sehr verletzungsanfällig, oder ungenau wenn man nicht „alles“ gibt.

Hier hilft der Maximalkraft-Rechner, der genaue Vorgaben macht mit denen Sie trainieren können.

Auch im Krafttraining, gerade mit den Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen bei der Verwendung von freien Gewichten ist das Maximalkraft Training optimal und führt zu starkem Muskelwachstum.

Was ist dieses One Repetition Max 1RM?

One Repetition Maximum ist das maximale Gewicht, welches bei korrekter Technik ausgeführt, gerade noch eine Wiederholung in einer Übung erlaubt.

Da Empirische Versuche im Maximalkraft Training, mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind, bietet sich hier die Kalkulation und Berechnung des zu verwendenen Gewichts, im Vorfeld an. Diese Ermittlung des Trainingsgewichts im Vorfeld geht für das Maximalkraft Training mit einem stark reduziertem Verletzungsrisiko einher, da kein Training mit maximaler Belastung und empirische Versuche für das Maximalgewicht stattfinden müssen.

Die Bestimmung der Maximalkraft spielt vor allem auch in der Trainingsplanung und Trainingsüberwachung eine wichtige Rolle.

Warum dieses Maximalkrafttraining?

Die Vorteile des Maximalkrafttraining:

  • Verbesserung der Schnellkraft
  • Aufbau und Stärkung vor allem der weissen Muskelfasern
  • Überwindung von eingesetzten Stagnationen
  • Vorbereitung zum normalen Muskelaufbautraining
  • Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
  • Optimierung der Festigkeit von Knochen und Sehnen
  • Schnellerer Kraftzuwachs

Da es vor allem im Bodybuilding schwerpunktmäßig um das Dickenwachstum der Muskulatur geht, findet das Training der Maximalkraft meist in der Off-Season statt. Auf Grund der hohen Verletzungsgefahr trainieren die meisten Profis aber nicht länger als Zwei bis Vier Wochen innerhalb eines Trainingsblocks im Maximalkraftbereich (ca. 2-6 Wiederholungen pro Satz).

Das Maximalkrafttraining ist eine optimale Möglichkeit vor allem wenn Sie Stagnationen zu überwinden haben, oder neue Reize setzen müssen, oder auch wenn Sie auf Trainingssysteme wie Heavy Duty Training gut ansprechen.

Außerdem kann die Muskulatur so auch gut auf das bevorstehende normale Muskelaufbautraining (8-12 Wiederholungen pro Satz) vobereitet werden.

Die Anwendung des Maximalkraft-Rechners

Nutzen Sie das Gewicht mit dem Sie zwischen 2 und 6 korrekte Wiederholungen am absoluten Limit in der jeweiligen Übung ausführen können, um auf die maximale Leistung schließen zu können. Mit der daraushin rechnerisch kalkulierten Maximalkraft kann eine effektive Trainingsplanung arrangiert werden. Viele professionelle Trainingsprogramme basieren in ihrer Ausführung und Intensität auf der Maximalkraft in der jeweiligen Traningsübung.

Die recht genaue Maximalleistung (1RM) kann mit der Epley-, Lander- oder auch der Brzycki-Gleichung bestimmt werden.

Unser Maximalkraftrechner hat den Vorteil, ohne einen Maximalkraftversuch im Training, sofort das 1RM Gewicht zu berechnen ohne die betreffenden Übungen ausführen zu müssen.

Ein Sportler, der beispielsweise 6 x 100kg beim Bankdrücken in korrekter Technik ausführen kann, hat somit eine Maximalkraftleistung von etwa 120kg.

Für Männer und Frauen, die sich für sichtbare Fortschritte und Erfolge im Training interessieren, gilt folgender Leitsatz:

Aus sportwissenschaftlicher Sicht bildet eine Trainingsintensität von mindestens 50% – 60% des One Repetition Max die Grundlage für einen optimalen Muskel- und Kraftaufbau.

Wenn Sie noch am Anfag stehen erzielen Sie mit etwa 80% des One Repetition Max 1RM in der Regel die besten Resultate im Muskel- und Kraftaufbau.

Für Fortgeschrittene sind für kontinuierliche Verbesserungen höhere Trainingsbelastungen bzw. andere holistische Trainingsansätze notwendig.

Aber wichtig, und das haben alle Gleichungen gemeinsam, die Ergebnisse werden in Wiederholungsbereichen über 10 Wiederholungen zu ungenau. Es ist deswegen notwendig, im Wiederholungsbereich von 2 bis 10 Wiederholungen, die Maximalleistung (1RM) kalkulatorisch mit dem Maximalkraft-Rechner zu bestimmen.

Wichtiger Hinweis: Das Training der Maximalkraft birgt ein hohes Verletzungsriskiko und sollte daher nur von weit fortgeschrittenen und vor allem nur gesunden Sportlern absolviert werden. Eine saubere Bewegungsausführung sowie Trainingstechnik, und vor allem ein gründliches Aufwärmen sind absolute Pflicht!

Wie wird der Maximalkraftrechner angewendet?

Um Ihre Maximalkraft zu kalkulieren gehen Sie folgendermaßen vor:

Wähle zuerst die Übung im Dropdown-Menue aus: „Hier bitte die Übung auswählen“, dort kann man zwischen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen auswählen.

Geben Sie dann in das Feld „Anzahl der Wiederholungen (in Kilo)“ die Anzahl der Wiederholungen ein die Sie damit geschafft haben

Dann geben Sie in das Feld „Übungsgewicht in Kilo“ das genutze Trainigsgewicht ein.

Automatisch zeigt dann unser Maximalkraftrechner Ihre ermittelte Maximalkraft im Feld „Ihr Maximalgewicht beträgt in Kilo“ an.

Quellen:

1. Brzycki, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.

2. Baechtle, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425

Die Grundlage für die Kalkulation bildet der Mittelwert aus den 1RM-Berechnungsformeln von Brzycki, M.[1] und Baechtle, T.R.[2]

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.2/5 (36 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +4 (from 18 votes)
Maximalkraftrechner, 4.2 out of 5 based on 36 ratings

Incoming search terms:

  • maximalkraftrechner
  • maximalkraft rechner
  • maximalkraft tabelle
  • rpm rechner
  • maximalkraft berechnen
  • anything
  • maximalkraft ermitteln
  • maximalkraft emritteln
  • maximalkraft rechner kreuzheben
  • bankdrücken maximalkraftrechner

Ein Gedanke zu „Maximalkraftrechner

Schreibe einen Kommentar zu hi Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.